Знаете ли че?
Новости в областта на Нутрициологията
Прием на храни
Ревматоиден артрит, деменция и депресия
Безопасно хранене
Чревен микробиом
Ферментация
Ефекта на глутена
Още една хранителна непоносимост
Добавени фибри, захари и алкохол
Гастропареза
Синдром на раздразнените черва
Прием на храни
Прием на храни с високо съдържание на антиоксиданти
Тези съединения помагат на тялото да се бори със свободните радикали или нестабилните атоми, които във високи количества са свързани със заболявания като рак и сърдечни заболявания. Най-добрият начин да консумирате антиоксиданти е като ядете много плодове и зеленчуци. Изследванията показват, че замразените, сушени и консервирани плодове и зеленчуци могат да бъдат също толкова добри, колкото и пресните.
Прием на здравословни, ненаситени мастни киселини
Мононенаситени мазнини и омега-3-мастни киселини се намират в риба (сардина, скумрия, сьомга и риба тон), семена, ядки и растителни масла (зехтин и ленено масло).
Храни с високо съдържание на фибри и пребиотици
Морковите, карфиолът, броколите и листните зеленчуци са добри източници на фибри. Пребиотиците насърчават растежа на полезни микроорганизми в нашите черва и могат да идват от лук, праз, аспержи, чесън, банани, леща и бобови растения.
Ограничаване приема на преработени храни
Храни със съдържание на рафинирани въглехидрати (сладкиши, пайове, подсладени със захар напитки, дълбоко пържени храни и преработени меса).
Прием на храни с високо съдържание на антиоксиданти
Тези съединения помагат на тялото да се бори със свободните радикали или нестабилните атоми, които във високи количества са свързани със заболявания като рак и сърдечни заболявания. Най-добрият начин да консумирате антиоксиданти е като ядете много плодове и зеленчуци. Изследванията показват, че замразените, сушени и консервирани плодове и зеленчуци могат да бъдат също толкова добри, колкото и пресните.
Прием на здравословни, ненаситени мастни киселини
Мононенаситени мазнини и омега-3-мастни киселини се намират в риба (сардина, скумрия, сьомга и риба тон), семена, ядки и растителни масла (зехтин и ленено масло).
Храни с високо съдържание на фибри и пребиотици
Морковите, карфиолът, броколите и листните зеленчуци са добри източници на фибри. Пребиотиците насърчават растежа на полезни микроорганизми в нашите черва и могат да идват от лук, праз, аспержи, чесън, банани, леща и бобови растения.
Ограничаване приема на преработени храни
Храни със съдържание на рафинирани въглехидрати (сладкиши, пайове, подсладени със захар напитки, дълбоко пържени храни и преработени меса).
Преглед от 2016 г. показа, че противовъзпалителната диета може да предпазва от когнитивно увреждане и деменция, но са необходими допълнителни големи рандомизирани контролирани проучвания. Проучване от 2021 г. проследява 1059 души в продължение на три години и наблюдава тяхната диета. Те съобщават, че тези с по-голяма провъзпалителна диета имат повишен риск от развитие на деменция. Възпалението също се свързва с психичното здраве, като хората, които ядат провъзпалителна диета, съобщават за повече симптоми на депресия. Диетата е основният елемент от подхода към начина на живот за управление на тревожността и психичното здраве. В по-широк план, прегледен документ от 2021 г. разглежда скорошни изследвания, свързани с противовъзпалителните диети и техния ефект върху намаляването на възпалението, свързано със стареенето. Установено е, че съединения, често срещани в противовъзпалителните диети, могат да помогнат за облекчаване на възпалителния процес, произтичащ от болести и нездравословни диети.
Ревматоиден артрит, деменция, депресия
Има смесени доказателства за ролята на противовъзпалителните диети при управлението на болката при ревматоиден артрит. Скорошен систематичен преглед от 2021 г. (където изследователите внимателно групират и изследват наличните доказателства по дадена тема) установи, че спазването на противовъзпалителна диета вероятно води до значително по-ниска болка при хора с ревматоиден артрит в сравнение с други диети. Въпреки това, 12-те проучвания, включени в прегледа, имаха висок риск от пристрастия – вероятно защото хората знаеха, че ядат здравословни храни – така че доверието в доказателствата беше ниско. Възпалението е силно замесено в развитието на невродегенеративни заболявания като болестта на Алцхаймер и свързаната с нея деменция и доказателства сочат, че противовъзпалителните диети могат да помогнат за защита на мозъка.
Какво ще кажете за куркумата?
Любима в социалните медии и рафтовете с витамини, куркумата се рекламира като имаща противовъзпалителни ползи. Те са свързани със специфично съединение, наречено куркумин, което придава на куркумата нейния отличителен жълт цвят. Изследванията показват, че куркуминът може да действа като противовъзпалително средство в тялото, но липсват висококачествени клинични изпитвания при хора. Повечето от съществуващите проучвания са проведени в лабораторни условия с помощта на клетки или върху животни. Така че не е ясно колко куркумин е необходим, за да видим противовъзпалителни ползи или колко добре го усвояваме. Като цяло, добавянето на куркума към вашата храна може да осигури на тялото ви някои ползи за здравето, но не разчитайте на нея за предотвратяване или лечение на болестта сама по себе си.
Безопасно хранене
Възпалението е основен фактор във връзката между диетата и много здравословни състояния. Храненето на противовъзпалителна диета се счита за безопасно, вероятно ще поддържа здравето и ще предотврати бъдещи хронични заболявания. Ако търсите индивидуален диетичен съвет или противовъзпалителен план за хранене, най-добре е да говорите с акредитиран практикуващ нутрициолог, диетолог.
Чревен микробиом
Очарователното изследване на микробиома на червата ни отвежда на пътешествие в дълбините на червата, където трилиони микроорганизми размиват границите между другите и себе си. Терминът холобионт описва комбинирания живот на микробиома и неговия съд, работещи симбиотично, за да поддържат благосъстоянието на другия. Тази връзка е представена в най-голяма степен в червата на термитите и кравите, където микробите трансформират еднообразни диети с ниско съдържание на хранителни вещества от дървесина или трева в пълноценно хранене, пълно с витамини и други основни хранителни вещества за здравето. Когато хората ядат определени храни, като тези, богати на фибри, те също поддържат подобни връзки с техните микробиоми. Вие осигурявате на вашите микроби храна и безопасно място за живеене, а те от своя страна подсилват диетата ви с жизненоважни молекули като витамини, късоверижни мастни киселини и невротрансмитери, които са ключови за регулирането на вашия метаболизъм, имунитет и настроение.
Точно както храната осветява значението на микробната общност във вас, тя също осветява вашата социална общност. Храната е една от основите на културата, служеща за основа на много подаръци и споделени преживявания. Имате първи срещи на напитки и ястия, свързвате се с колегите си на обяд и споделяте вечери със семейството и приятелите си. Храната е вид социално лепило, което помага да се свържат общностите. Докато храните своя микробиом, за да култивирате процъфтяваща общност в червата си, вие също така образно и буквално храните социалната си общност, когато разчупвате хляб с приятели и семейство. Удобните, бързи и достъпни ултрапреработени храни имат някои огромни предимства в подпомагането на изхранването на нарастващото население и позволяват непрекъснато ускоряващ се ритъм на живот, но най-новите изследвания показват, че може да има съпътстващи щети.
В сравнение с диетите на предците, индустриализираните диети може да допринасят за по-малко разнообразни микробни общности в червата ви. Разнообразието е важно за генерирането на ключови молекули като бутират, които регулират апетита и настроението. В резултат на това вашият микробиом става по-малко добър в регулирането на глада и емоциите. Вашата социална общност също може да страда в резултат на тази нарушена микробна общност. Всъщност проучвания върху различни моделни организми са установили, че микробите могат да медиират толкова разнообразни поведения като чифтосване и агресия, като регулират отговорите на стреса. Храната и микробите също могат да повлияят на социалното поведение на хората. Преработените храни имат определена цел. Те са удобни и достъпни и могат да бъдат особено полезни за хора и семейства с натоварен живот и ограничено време за готвене. Но някои са по-здрави от други. Добавянето обратно на липсващи хранителни вещества като фибри и полифеноли към преработените храни може да ги направи по-здравословни и те могат да допълнят диета с по-малко преработени храни. Антропологичните изследвания показват, че традиционните диети са особено важен фактор за здравето и дълголетието. Общностите в Коста Рика, Средиземноморието и Япония, които следват традиционни диети, имат много хора, които живеят над 100 години. Средиземноморската и окинавската диета постоянно са доказвали, че допринасят за по-добро здраве, включително по-ниски нива на затлъстяване и други метаболитни заболявания. Тези диети включват традиционен избор на храни и комбинации, както и естествени техники за обработка и консервиране на храни. Комбинирането на царевица с лайм, древен процес, наречен никстамаликсация, например, увеличава наличността на витамини и намалява зърнените токсини.
Ферментация
Ферментацията трансформира храната чрез живи микроби, които консумират прости въглехидрати, генерирайки антимикробни химикали, които помагат за запазването на храната. Освен това намалява токсините и повишава нивата на витамини и минерали, налични за усвояване. Доказано е, че ферментиралите храни развиват различни микробни общности в червата, намаляват възпалението в тялото и намаляват риска от хронични заболявания. Общото хранене също е сложно вплетено в социалната тъкан на традиционните общности. Най-дълголетните общности по света са склонни да ядат поне едно от храненията си заедно като семейство, а храненето заедно е свързано с ползи за здравето, включително регулиране на теглото и намаляване на симптомите на депресия. Ето няколко прости съвета, които да ви помогнат да се храните добре и да развиете своите общности – холобионт, семейство, приятели и всички останали: Яжте четирите фонетични храни F: фибри, фитонутриенти, здравословни мазнини и ферменти. Тези четири категории са общи елементи в диетите на различни и дълголетни популации по света. Научете мъдростта на традиционното приготвяне на храна от хора, които все още притежават това знание. Помислете дали да вземете курс по готварство или да прекарате време в кухнята, учейки се от роднина или приятел. След това споделете наученото с любимите си хора, докато приготвяте и се наслаждавате на вашите собствени ястия. Не е нужно да сте перфектни. Дори една стъпка към по-здравословно хранене на ден и общо хранене седмично може да бъде от полза. Първоначално може да изглежда обезсърчително да отделите време, за да следвате тези измамно прости съвети. Но с малко търпение и постоянство, те могат да бъдат вдъхновение за подобряване на здравето и благосъстоянието на вас и на вашата общност.
Кристофър Даман Доцент по гастроентерология, Факултет по медицина, Университет на Вашингтон
Ефекта на глутена
Наистина ли глутенът е виновникът?
Цьолиакия е състояние, при което консумацията на глутен, протеинът, съдържащ се в пшеницата, ечемика и ръжта, може да доведе до увреждане на тънките черва. При тези с целиакия симптомите могат да варират. Те могат да включват чревни проблеми като коремна болка, подуване на корема, диария, неволна загуба на тегло, дефицит на желязо, гадене и повръщане, казва д-р Бенджамин Лебвол, доцент по медицина и епидемиология в медицинския център на Колумбийския университет Ървинг в Ню Йорк. Това е в допълнение към други проблеми, вариращи от болки в ставите до когнитивни симптоми – често описвани като мозъчна мъгла – изтръпване и изтръпване на крайниците, умора, промени в настроението и различни обриви. Хората с чувствителност към глутен без целиакия или NCGS могат да изпитат подобни симптоми, когато консумират глутен. Обикновено обаче тези симптоми не включват загуба на тегло или хранителни дефицити, тъй като те са свързани с малабсорбция от чревно увреждане, наблюдавано само при действителна цьолиакия. Поради тази широка гама от симптоми, експертите казват, че хората често обвиняват глутена за това, което изпитват, когато може изобщо да не е това.
Преди да решите да започнете диета без глутен, помислете за други причини за вашите симптоми.
Симптоми на възможна непоносимост към глутен: Болка и подуване на корема,Газове, диария, запек, гадене и повръщане, тревожност или депресия, умора, мозъчна мъгла.
Възможно ли е нещо друго да причинява вашите симптоми? Технически казано, може да имате проблем конкретно с пшеницата – като алергия към пшеница – но не и конкретно с глутена, който се намира в други храни, които не съдържат пшеница, като ечемик и ръж. Има дори дебат сред клиницисти и изследователи относно това дали общият термин не-целиакия чувствителност към глутен (използван за широко описание на това, което се смята за чувствителност към глутен, когато човек няма целиакия) трябва да бъде преформулиран – и преименуван – на синдром на непоносимост към пшеница или други алтернативи. Ако сте алергични към пшеница, симптоми като копривна треска, сърбящи или червени очи, подуване на устата, коремни проблеми или затруднено дишане са склонни да се появят по-бързо и трябва да се лекуват. Въпреки това е важно пациентите да говорят със своите здравни специалисти, за да разберат наистина какво причинява симптомите им, вместо просто да вземат нещата в свои ръце и да правят драстични промени в диетата.
Цьолиакия срещу NCGS Някои тестове могат да помогнат за разграничаване на цьолиакия от подобни състояния. „Цьолиакия е автоимунно състояние, засягащо около 1% от населението, при което имунната система се задейства в отговор на излагане на глутен, което води до възпаление на червата“, обяснява д-р Гай А. Вайс, директор на Програмата за целиакия на UCLA и асистент професор по медицина в отделението по храносмилателни заболявания в Медицинския факултет на Дейвид Гефен в UCLA. „Диагнозата се основава на кръвни тестове, показващи високи антитела, свързани с целиакия и типични находки от биопсия от тънките черва.“ При чувствителност към глутен без целиакия диагнозата е по-малко ясна. „NCGS не е добре разбран синдром“, казва Вайс, който е редактор на „Диагностика и управление на свързаните с глутен разстройства: Клиничен казус“. NCGS, който засяга около 2% до 3% от хората, диагностицирани клинично, след изключване на цьолиакия и алергия към пшеница, при тези със симптоми, които са свързани само с експозиция на глутен“, казва той. „Хората с NCGS нямат гореспоменатите необичайни лабораторни или биопсични находки.“
Изследване, ръководено от Lebwohl, публикувано през май 2017 г. в списанието BMJ, отбелязва, че избягването на диетичен глутен може да доведе до намалена консумация на пълнозърнести храни, което може да увеличи риска от сърдечно-съдови заболявания. Нещо повече, предишни изследвания, в които Lebwohl участва, установиха, че много различни алтернативни диагнози са направени за 25 от 84 изследвани пациенти, които не са имали целиакия, но са съобщили, че глутенът ги разболява. „Изводът от това проучване е, че това, че пациентът прави връзка (между) глутена и симптомите, не означава автоматично, че този пациент има чувствителност към глутен, която не е целиакия“, казва Лебвол.
Още една хранителна непоносимост
Една от алтернативните диагнози, поставени на някои пациенти, които първоначално са смятали, че имат чувствителност към глутен, е друга хранителна непоносимост. Това може да включва непоносимост към лактоза – при която човек има затруднения с усвояването на захарта, съдържаща се в млечните продукти – и непоносимост към фруктоза. Фруктозата е вид захар, която се среща естествено в плодовете, плодовите сокове, някои зеленчуци и меда. Джули Стефански, регистриран диетолог и диетолог в Йорк, Пенсилвания, и говорител на Академията по хранене и диететика, посочва, че непоносимостта към фруктоза предизвиква подобни симптоми като непоносимостта към глутен. Например „непоносимостта към фруктоза може да причини газове, подуване на корема и диария“, казва тя. Но това се причинява от големи количества фруктоза в неща като сок или бонбони. Това включва царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, намиращ се в много преработени храни и напитки. Част от объркването около тези непоносимости е, че хората често приемат пшеница заедно с други храни, като млечни продукти или захар. Например пица, паста със сирене или сметанов сос и лате със сладкиши или десерти са често срещани комбинации. Експертите препоръчват да се консултирате с диетолог, вместо да се опитвате сами да издирвате храната.
Добавени фибри, изкуствени захари и алкохол
Могат да причинят стомашно-чревни симптоми, за които глутенът обикновено се счита за изкупителна жертва. Това включва всичко от големи количества инулин (корен от цикория), вид фибри, до добавки, използвани за заместване на захарта – като сорбитол, малтитол и лактитол – намиращи се в протеинови блокчета и други неща като продукти от сладолед, които също често се усвояват лошо , казва Стефански. Тя добавя, че пърженото или богатото на мазнини ястие може да доведе до храносмилателни проблеми, които понякога се дължат на глутена, както и липсата на умерена консумация. „Самият алкохол може да доведе до диария при прекомерна консумация“, казва Стефански. „Въпреки че някои хора реагират по-зле на бира, която е направена от ечемик и съдържа глутен, понякога глутенът не е виновен.“ Виното – което обикновено не съдържа глутен – също може да причини тези проблеми.
Твърде много бактерии растат в тънките ви черва. Имаме трилиони бактерии и много от тях се заселват в червата ни, помагайки за поддържане на здравословен баланс в червата. В някои случаи обаче бактериите в средната или проксималната част на тънките черва нарастват в количество, причинявайки това, което се нарича тънкочревен бактериален свръхрастеж или SIBO, обяснява Lebwohl. Промени като операция или заболяване могат да създадат среда, в която храносмилателният процес и отделянето на отпадъци се забавят, създавайки условия за този бактериален свръхрастеж. Бактериалният растеж в тънките черва може да е по-често срещан, отколкото се смяташе досега. „Когато това се случи, може да попречи на храносмилането на определени храни“ и в крайна сметка това може да доведе до симптоми като газове и подуване, казва Лебвол.
„Може да се диагностицира чрез дихателен тест, който измерва бактериалните продукти в дъха, и може да се лекува .“ Хората със SIBO могат да станат симптоматични, когато консумират различни храни, включително такива на основата на пшеница, но тези реакции обикновено отшумяват след лечение на SIBO.
Гастропареза
Националният институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания отбелязва, че диабетът е най-честата известна причина за гастропареза, известна още като забавено изпразване на стомаха, при което храната остава в стомаха по-дълго, отколкото трябва. Това може да доведе до някои симптоми, подобни на тези, изпитвани от човек с чувствителност към глутен. Но хората, които нямат диабет, също могат да имат гастропареза. „Нашите стомаси се свиват и изпразват храната с определена скорост“, а при хора със забавено изпразване на стомаха тази скорост е бавна, казва Лебвол. „Когато храната просто стои в стомаха и не излиза, пациентите могат да се почувстват подути, гадни и доста неудобни.“ Лекарствата и диетичните промени – „основно диета с ниско съдържание на мазнини и фибри“, отбелязва той – могат да увеличат скоростта, с която стомахът на човек се изпразва и да накарат човек да се почувства по-добре.
Синдром на раздразнените черва (IBS)
Както при чувствителността към глутен без целиакия, няма тест, който може окончателно да диагностицира синдром на раздразнените черва или IBS, разстройство на дебелото черво, което причинява симптоми като коремна болка, подуване на корема и газове. Но за тези със симптоми си струва да проучите със здравен лекар дали IBS може да е проблем. Това може да включва предоставяне на здравна история, подлагане на физически преглед и извършване на някои изследвания. Някои с IBS могат да се възползват от диета без глутен. Но различен подход, диета с ниско съдържание на FODMAP (FODMAP означава ферментируеми олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли – сложни въглехидрати, които са трудни за смилане), често се препоръчва за подобряване на симптомите. „Зад него има по-добри доказателства от диетата без глутен за лечение на синдром на раздразнените черва“, казва Лебвол.
Пшеницата съдържа олигозахарид, наречен фруктан, който според изследванията може да предизвика симптоми при пациенти, които съобщават, че имат чувствителност към глутен, която не е целиакия. Някои храни, съдържащи глутен, като хляб с квас, нямат фруктани, докато някои храни без глутен, като лук, чесън и храни без глутен с инулин като добавени фибри, съдържат фруктани. Не забравяйте да проверите съставките, ако подозирате, че фруктаните ви влияят негативно.
Свържете се с нас!
Info@нутрициолози.com
Обадете ни се
+359 884155378, +359 899700743