Какво представлява нутрициологията

Какво е нутрициологията и защо е важна тя?

Диета

Храненето е изследване на хранителните вещества в храната, как тялото ги използва и връзката между диета, здраве и болест. Диетолозите използват идеи от молекулярната биология, биохимията и генетиката, за да разберат как хранителните вещества влияят на човешкото тяло. Храненето, също така, се фокусира върху това как хората могат да използват избора на диета, за да намалят риска от заболяване, да разберат какво се случва, ако човек има твърде много или твърде малко хранителни вещества и как действат на организма алергиите. Хранителните вещества осигуряват подхранване. Протеините, въглехидратите, мазнините, витамините, минералите, фибрите и водата са всички хранителни вещества. Ако хората нямат правилния баланс на хранителните вещества в диетата си, рискът от развитие на определени здравословни проблеми се увеличава.

N

Въглехидрати

Захарта, нишестето и фибрите са видове въглехидрати. Захарите са прости въглехидрати,които тялото бързо разгражда и усвоява заедно с преработеното нишесте. Те могат да осигурят бърза енергия, но не оставят у човек усещане за ситост. Те могат да причинят скок в нивата на кръвната захар. Честите скокове на захарта повишават риска от диабет тип 2 и неговите усложнения. Фибрите също са въглехидрати. Тялото разгражда някои видове фибри и ги използва за енергия, други се метаболизират от чревни бактерии, трети просто преминават през тялото. Фибрите и непреработеното нишесте са сложни въглехидрати. На тялото му е необходимо известно време, за да разгради и усвои сложните въглехидрати. След прием на фибри човек ще се чувства сит за по-дълго време. Фибрите също могат да намалят риска от диабет, сърдечно-съдови заболявания и колоректален рак. Сложните въглехидрати са по-здравословен избор от захарите и рафинираните въглехидрати.

N

Вода

Тялото на възрастен човек се състои от 60% вода и се нуждае от вода за много процеси. Водата не съдържа калории и не осигурява енергия. Много хора препоръчват да се консумират 2 литра или 8 чаши вода на ден, но тя може да идва и от хранителни източници, като плодове и зеленчуци. Адекватната хидратация ще доведе до бледожълта урина. Изискванията също ще зависят от телесния размер и възрастта на индивида, факторите на околната среда, нивата на активност, здравословното състояние и т.н.

N

Протеини

Те се състоят от аминокиселини, които са органични съединения, които се срещат естествено. Съществуват 20 вида аминокиселини. Някои от тях са от съществено значение, което означава, че е необходимо хората трябва да ги набавят от храната. Тялото може да произведе другите. Някои храни осигуряват пълен протеин, което означава, че съдържат всички основни аминокиселини, от които тялото се нуждае. Други храни съдържат различни комбинации от аминокиселини. Повечето храни на растителна основа не съдържат пълен протеин, така че човек, който следва веганска диета, трябва да яде редица храни през целия ден, които да осигуряват незаменимите аминокиселини.

N

Микроелементи

Микроелементите са от съществено значение в малки количества. Те включват селен, витамини и минерали. Производителите понякога ги добавят към храните. Примерите включват обогатени зърнени храни и ориз.

N

Мазнини

Те са следващият съществен фактор,който е от значение за смазването на ставите, подпомагат органите да произвеждат хормони, което позволява на тялото да абсорбира определени витамини. Допринасят за намаляване на възпалението и запазване здравето на мозъка. Твърде много мазнини могат да доведат до затлъстяване, висок холестерол, чернодробно заболяване и други здравословни проблеми. Но видът мазнина, която човек яде е от съществено значение. Ненаситените мазнини, като зехтина са по-здравословни от наситените мазнини, които обикновено идват от животните.

N

Въглехидрати

Захарта, нишестето и фибрите са видове въглехидрати. Захарите са прости въглехидрати,които тялото бързо разгражда и усвоява заедно с преработеното нишесте. Те могат да осигурят бърза енергия, но не оставят у човек усещане за ситост. Те могат да причинят скок в нивата на кръвната захар. Честите скокове на захарта повишават риска от диабет тип 2 и неговите усложнения. Фибрите също са въглехидрати. Тялото разгражда някои видове фибри и ги използва за енергия, други се метаболизират от чревни бактерии, трети просто преминават през тялото. Фибрите и непреработеното нишесте са сложни въглехидрати. На тялото му е необходимо известно време, за да разгради и усвои сложните въглехидрати. След прием на фибри човек ще се чувства сит за по-дълго време. Фибрите също могат да намалят риска от диабет, сърдечно-съдови заболявания и колоректален рак. Сложните въглехидрати са по-здравословен избор от захарите и рафинираните въглехидрати.

N

Протеини

Те се състоят от аминокиселини, които са органични съединения, които се срещат естествено. Съществуват 20 вида аминокиселини. Някои от тях са от съществено значение, което означава, че е необходимо хората трябва да ги набавят от храната. Тялото може да произведе другите. Някои храни осигуряват пълен протеин, което означава, че съдържат всички основни аминокиселини, от които тялото се нуждае. Други храни съдържат различни комбинации от аминокиселини. Повечето храни на растителна основа не съдържат пълен протеин, така че човек, който следва веганска диета, трябва да яде редица храни през целия ден, които да осигуряват незаменимите аминокиселини.

N

Мазнини

Те са следващият съществен фактор,който е от значение за смазването на ставите, подпомагат органите да произвеждат хормони, което позволява на тялото да абсорбира определени витамини. Допринасят за намаляване на възпалението и запазване здравето на мозъка. Твърде много мазнини могат да доведат до затлъстяване, висок холестерол, чернодробно заболяване и други здравословни проблеми. Но видът мазнина, която човек яде е от съществено значение. Ненаситените мазнини, като зехтина са по-здравословни от наситените мазнини, които обикновено идват от животните.

N

Вода

Тялото на възрастен човек се състои от 60% вода и се нуждае от вода за много процеси. Водата не съдържа калории и не осигурява енергия. Много хора препоръчват да се консумират 2 литра или 8 чаши вода на ден, но тя може да идва и от хранителни източници, като плодове и зеленчуци. Адекватната хидратация ще доведе до бледожълта урина. Изискванията също ще зависят от телесния размер и възрастта на индивида, факторите на околната среда, нивата на активност, здравословното състояние и т.н.

N

Микроелементи

Микроелементите са от съществено значение в малки количества. Те включват селен, витамини и минерали. Производителите понякога ги добавят към храните. Примерите включват обогатени зърнени храни и ориз.

Минерали

Тялото се нуждае от въглерод, водород, кислород и азот. Но то се нуждае и от хранителни минерали, като желязо, калий, калций и т.н. В повечето случаи разнообразната и добре балансирана диета осигурява необходимите ни минерали. Ако възникне дефицит, лекарят или нутрициологът може да препоръча добавки. Ето някои от минералите, необходими за правилното функциониране на тялото:

N

Калий

Калият е електролит. Той позволява на бъбреците, сърцето, мускулите и нервите да работят правилно. Диетичните насоки за американците за периода 2015–2020 г. препоръчват възрастните да консумират 4700 милиграма доверен източник (mg) калий всеки ден. Твърде малко може да доведе до високо кръвно налягане, инсулт и камъни в бъбреците. Твърде много може да бъде вредно за хора с бъбречно заболяване. Авокадо, кокосова вода, банани, сушени плодове, тиква, боб и леща са добри източници.

N

Фосфор

Фосфорът присъства във всички клетки на тялото и допринася за здравето на костите и зъбите. Твърде малкото фосфор може да доведе до заболявания на костите, да повлияе на апетита, мускулната сила и координацията. Това може също да доведе до анемия, по-висок риск от инфекция, усещане за парене или боцкане по кожата и объркване. Твърде много в диетата е малко вероятно да причини здравословни проблеми, въпреки че е възможна токсичност от добавки, лекарства и проблеми с метаболизма на фосфора. Възрастните трябва да се стремят да консумират около 700 mg доверен източник на фосфор всеки ден. Добри източници включват млечни продукти, сьомга, леща и кашу.

N

Желязо

Желязото е от решаващо значение за образуването на червени кръвни клетки, които пренасят кислород до всички части на тялото. Той също така играе роля в образуването на съединителната тъкан и създаването на хормони. Твърде малко може да доведе до анемия, включително храносмилателни проблеми, слабост и затруднено мислене. Твърде много може да доведе до храносмилателни проблеми, а много високи нива могат да бъдат фатални. Добри източници включват обогатени зърнени храни, говежди черен дроб, леща, спанак и тофу. Възрастните се нуждаят от 8 mg желязо на ден, но жените се нуждаят от 18 mg по време на менстуралният период.

N

Цинк

Цинкът играе роля в здравето на телесните клетки, имунната система, заздравяването на рани и създаването на протеини. Твърде малко може да доведе до загуба на коса, кожни рани, промени във вкуса или миризмата и диария, но това е рядко. Твърде много може да доведе до храносмилателни проблеми и главоболие. Възрастните жени се нуждаят от 8 mg цинк на ден, а възрастните мъже се нуждаят от 11 mg. Хранителните източници включват стриди, говеждо месо, обогатени зърнени закуски и печен боб.

N

Натрий

Натрият е електролит, който поддържа нервната и мускулната функция, регулира и нивата на течности в тялото. Твърде малко може да доведе до хипонатриемия. Симптомите включват летаргия, объркване и умора. Твърде много може да доведе до високо кръвно налягане, което увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания и инсулт. Трапезната сол, която се състои от натрий и хлорид е популярна подправка. Настоящите насоки препоръчват да се консумират не повече от 2300 mg натрий на ден. Тази препоръка включва както естествено срещащи се източници, така и сол, която човек добавя към храната си. Хората с високо кръвно налягане или бъбречно заболяване трябва да ядат по-малко.

N

Магнезий

Магнезият допринася за функцията на мускулите и нервите. Помага за регулиране на кръвното налягане и нивата на кръвната захар и позволява на тялото да произвежда протеини, кости и ДНК. Твърде малко магнезий може да доведе до слабост, гадене, умора, неспокойни крака, проблеми със съня и др. Твърде много може да доведе до храносмилателни и сърдечни проблеми. Ядките, спанакът и бобът са добри източници на магнезий. Възрастните жени се нуждаят от 320 mg магнезий всеки ден, а възрастните мъже се нуждаят от 420 mg.

N

Калций

Тялото се нуждае от калций, за да образува кости и зъби. Той също така поддържа нервната система, сърдечно-съдовото здраве и други функции. Твърде малко може да доведе до отслабване на костите и зъбите. Симптомите на тежък дефицит включват изтръпване на пръстите и промени в сърдечния ритъм, които могат да бъдат животозастрашаващи. Твърде много може да доведе до запек, камъни в бъбреците и намалено усвояване на други минерали. Текущите насоки за възрастни препоръчват консумация на 1000 mg на ден и 1200 mg за жени на 51 и повече години. Добри източници включват млечни продукти, тофу, бобови растения и зелени листни зеленчуци.

N

Калий

Калият е електролит. Той позволява на бъбреците, сърцето, мускулите и нервите да работят правилно. Диетичните насоки за американците за периода 2015–2020 г. препоръчват възрастните да консумират 4700 милиграма доверен източник (mg) калий всеки ден. Твърде малко може да доведе до високо кръвно налягане, инсулт и камъни в бъбреците. Твърде много може да бъде вредно за хора с бъбречно заболяване. Авокадо, кокосова вода, банани, сушени плодове, тиква, боб и леща са добри източници.

N

Натрий

Натрият е електролит, който поддържа нервната и мускулната функция, регулира и нивата на течности в тялото. Твърде малко може да доведе до хипонатриемия. Симптомите включват летаргия, объркване и умора. Твърде много може да доведе до високо кръвно налягане, което увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания и инсулт. Трапезната сол, която се състои от натрий и хлорид е популярна подправка. Настоящите насоки препоръчват да се консумират не повече от 2300 mg натрий на ден. Тази препоръка включва както естествено срещащи се източници, така и сол, която човек добавя към храната си. Хората с високо кръвно налягане или бъбречно заболяване трябва да ядат по-малко.

N

Фосфор

Фосфорът присъства във всички клетки на тялото и допринася за здравето на костите и зъбите. Твърде малкото фосфор може да доведе до заболявания на костите, да повлияе на апетита, мускулната сила и координацията. Това може също да доведе до анемия, по-висок риск от инфекция, усещане за парене или боцкане по кожата и объркване. Твърде много в диетата е малко вероятно да причини здравословни проблеми, въпреки че е възможна токсичност от добавки, лекарства и проблеми с метаболизма на фосфора. Възрастните трябва да се стремят да консумират около 700 mg доверен източник на фосфор всеки ден. Добри източници включват млечни продукти, сьомга, леща и кашу.

N

Магнезий

Магнезият допринася за функцията на мускулите и нервите. Помага за регулиране на кръвното налягане и нивата на кръвната захар и позволява на тялото да произвежда протеини, кости и ДНК. Твърде малко магнезий може да доведе до слабост, гадене, умора, неспокойни крака, проблеми със съня и др. Твърде много може да доведе до храносмилателни и сърдечни проблеми. Ядките, спанакът и бобът са добри източници на магнезий. Възрастните жени се нуждаят от 320 mg магнезий всеки ден, а възрастните мъже се нуждаят от 420 mg.

N

Желязо

Желязото е от решаващо значение за образуването на червени кръвни клетки, които пренасят кислород до всички части на тялото. Той също така играе роля в образуването на съединителната тъкан и създаването на хормони. Твърде малко може да доведе до анемия, включително храносмилателни проблеми, слабост и затруднено мислене. Твърде много може да доведе до храносмилателни проблеми, а много високи нива могат да бъдат фатални. Добри източници включват обогатени зърнени храни, говежди черен дроб, леща, спанак и тофу. Възрастните се нуждаят от 8 mg желязо на ден, но жените се нуждаят от 18 mg по време на менстуралният период.

N

Калций

Тялото се нуждае от калций, за да образува кости и зъби. Той също така поддържа нервната система, сърдечно-съдовото здраве и други функции. Твърде малко може да доведе до отслабване на костите и зъбите. Симптомите на тежък дефицит включват изтръпване на пръстите и промени в сърдечния ритъм, които могат да бъдат животозастрашаващи. Твърде много може да доведе до запек, камъни в бъбреците и намалено усвояване на други минерали. Текущите насоки за възрастни препоръчват консумация на 1000 mg на ден и 1200 mg за жени на 51 и повече години. Добри източници включват млечни продукти, тофу, бобови растения и зелени листни зеленчуци.

N

Цинк

Цинкът играе роля в здравето на телесните клетки, имунната система, заздравяването на рани и създаването на протеини. Твърде малко може да доведе до загуба на коса, кожни рани, промени във вкуса или миризмата и диария, но това е рядко. Твърде много може да доведе до храносмилателни проблеми и главоболие. Възрастните жени се нуждаят от 8 mg цинк на ден, а възрастните мъже се нуждаят от 11 mg. Хранителните източници включват стриди, говеждо месо, обогатени зърнени закуски и печен боб.

Витамини

Хората се нуждаят от малки количества различни витамини. Някои от тях, като витамин С играят ролята и на антиоксиданти. Това означава, че те помагат за защитата на клетките от увреждане, чрез премахване на токсичните молекули, известни като свободни радикали от тялото.

Преди да пристъпим към прием на определена група витамини е необходима консултация със специалист.

Видове витамини

Водоразтворими: осемте витамина B и витамин C Мастноразтворими: витамини A, D, E и K

Водоразтворими витамини

Хората трябва редовно да консумират водоразтворими витамини, защото тялото ги премахва по-бързо и не може да ги съхранява лесно.

N

B-1 (тиамин)

Болести в следствие дефицит на витамина: Бери-бери, Синдром на Вернике-Корсаков. Тялото го отделя с урината. Обогатени зърнени храни и ориз, свинско месо, пъстърва, черен боб.

N

B-6 (пиридоксамин, пиридоксал)

Анемия, сърбящ обрив, кожни промени, подут език. Увреждане на нервите, загуба на мускулен контрол. Нахут, говежди черен дроб, риба тон, пилешки гърди, обогатени зърнени храни, картофи.

N

B-2 (рибофлавин)

Хормонални проблеми, кожни нарушения, подуване на устата и гърлото. Телешки черен дроб, зърнена закуска, овесени ядки, кисело мляко, гъби, бадеми.

N

B-7 (биотин)

Косопад, обриви около очите и други отвори на тялото, конюнктивит. Телешки черен дроб, яйце, сьомга, слънчогледови семки, сладки картофи.

N

B-3 (ниацин)

Пелагра, включително кожни промени, зачервен език, храносмилателни и неврологични симптоми. Зачервяване на лицето, парене, сърбеж, главоболие, обриви и замайване. Телешки черен дроб, пилешки гърди, кафяв ориз, обогатени зърнени храни, фъстъци.

N

B-9 (фолиева киселина)

Слабост, умора, затруднено фокусиране, сърцебиене, задух. Може да увеличи риска от рак. Телешки черен дроб, спанак, грах, обогатени зърнени храни, аспержи.

N

B-5 (пантотенова киселина)

Изтръпване и парене в ръцете и краката, умора, болки в стомаха. Храносмилателни проблеми при високи дози. Зърнена закуска, телешки черен дроб, гъба шийтаке, слънчогледови семки.

N

B-12 (кобаламин)

Анемия, умора, запек, загуба на тегло, неврологични промени. Няма докладвани неблагоприятни ефекти. Миди, говежди черен дроб, обогатени дрожди, растителни млека и зърнени закуски и др.

N

B-1 (тиамин)

Болести в следствие дефицит на витамина: Бери-бери, Синдром на Вернике-Корсаков. Тялото го отделя с урината. Обогатени зърнени храни и ориз, свинско месо, пъстърва, черен боб.

N

B-2 (рибофлавин)

Хормонални проблеми, кожни нарушения, подуване на устата и гърлото. Телешки черен дроб, зърнена закуска, овесени ядки, кисело мляко, гъби, бадеми.

N

B-3 (ниацин)

Пелагра, включително кожни промени, зачервен език, храносмилателни и неврологични симптоми. Зачервяване на лицето, парене, сърбеж, главоболие, обриви и замайване. Телешки черен дроб, пилешки гърди, кафяв ориз, обогатени зърнени храни, фъстъци.

N

B-5 (пантотенова киселина)

Изтръпване и парене в ръцете и краката, умора, болки в стомаха. Храносмилателни проблеми при високи дози. Зърнена закуска, телешки черен дроб, гъба шийтаке, слънчогледови семки.

N

B-6 (пиридоксамин, пиридоксал)

Анемия, сърбящ обрив, кожни промени, подут език. Увреждане на нервите, загуба на мускулен контрол. Нахут, говежди черен дроб, риба тон, пилешки гърди, обогатени зърнени храни, картофи.

N

B-7 (биотин)

Косопад, обриви около очите и други отвори на тялото, конюнктивит. Телешки черен дроб, яйце, сьомга, слънчогледови семки, сладки картофи.

N

B-9 (фолиева киселина)

Слабост, умора, затруднено фокусиране, сърцебиене, задух. Може да увеличи риска от рак. Телешки черен дроб, спанак, грах, обогатени зърнени храни, аспержи.

N

B-12 (кобаламин)

Анемия, умора, запек, загуба на тегло, неврологични промени. Няма докладвани неблагоприятни ефекти. Миди, говежди черен дроб, обогатени дрожди, растителни млека и зърнени закуски и др.

N

Мастноразтворими витамини

Тялото абсорбира мастноразтворимите витамини през червата с помощта на мазнини (липиди). Тялото може да ги складира и не ги премахва бързо. Хората, които следват диета с ниско съдържание на мазнини, може да не успеят да усвоят достатъчно от тези витамини. Ако се натрупат твърде много, могат да възникнат проблеми.

N

Витамин А (ретинол)

При дефицит: нощна слепота, гадене, замаяност, кожно дразнене, болки в ставите и костите, оранжев пигментиран цвят на кожата. Храни богати на витамин А – Сладки картофи, телешки черен дроб, спанак и други тъмни листни зеленчуци, моркови, зимна тиква.

N

Витамин E

При дефицит: Периферна невропатия, ретинопатия, намален имунен отговор, може да намали способността на кръвта да се съсирва. Набавяме го, чрез пшеничен зародиш, ядки, семена, слънчогледово и шафраново масло, спанак.

N

Витамин D

При дефицит: лошо костно образуване и слаби кости, анорексия, загуба на тегло, промени в сърдечния ритъм, увреждане на сърдечно-съдовата система и бъбреците. Набавяме го, чрез излагане на слънчева светлина и от хранителни източници: масло от черен дроб на треска, мазна риба, млечни продукти, обогатени сокове.

N

Витамин К

При дефицит: кървене и кръвоизлив в тежки случаи. Набавяме го от зеленолистни зеленчуци, соя, едамаме, бамя. Няма нежелани ефекти, но може да взаимодейства с разредители на кръвта и други лекарства.

N

Мастноразтворими витамини

Тялото абсорбира мастноразтворимите витамини през червата с помощта на мазнини (липиди). Тялото може да ги складира и не ги премахва бързо. Хората, които следват диета с ниско съдържание на мазнини, може да не успеят да усвоят достатъчно от тези витамини. Ако се натрупат твърде много, могат да възникнат проблеми.

N

Витамин А (ретинол)

При дефицит: нощна слепота, гадене, замаяност, кожно дразнене, болки в ставите и костите, оранжев пигментиран цвят на кожата. Храни богати на витамин А – Сладки картофи, телешки черен дроб, спанак и други тъмни листни зеленчуци, моркови, зимна тиква.

N

Витамин D

При дефицит: лошо костно образуване и слаби кости, анорексия, загуба на тегло, промени в сърдечния ритъм, увреждане на сърдечно-съдовата система и бъбреците. Набавяме го, чрез излагане на слънчева светлина и от хранителни източници: масло от черен дроб на треска, мазна риба, млечни продукти, обогатени сокове.

N

Витамин E

При дефицит: Периферна невропатия, ретинопатия, намален имунен отговор, може да намали способността на кръвта да се съсирва. Набавяме го, чрез пшеничен зародиш, ядки, семена, слънчогледово и шафраново масло, спанак.

N

Витамин К

При дефицит: кървене и кръвоизлив в тежки случаи. Набавяме го от зеленолистни зеленчуци, соя, едамаме, бамя. Няма нежелани ефекти, но може да взаимодейства с разредители на кръвта и други лекарства.

Антиоксиданти

Антиоксиданти (или противо-окислители) са група биохимични вещества, действащи благоприятно и отпускащо върху човешкия организъм. Основното свойство на тези вещества е унищожаването на свободните радикали в организма, като тежки метали, токсини, които отделят отровни оксиди и застрашават организма от пагубни болести. Някои хранителни вещества също действат като антиоксиданти. Това може да са витамини, минерали, протеини или други видове молекули. Те помагат на тялото да премахне токсичните вещества, известни като свободни радикали. Ако твърде много от тези вещества останат в тялото, може да се стигне до увреждане на клетките и заболяване.

N

Хранене

Храненето е изследване на хранителните вещества, които тялото използва от храната, и дава връзката между диета, здраве и болест. Диетолозите използват идеи от молекулярната биология, биохимията и генетиката, за да разберат как хранителните вещества влияят на човешкото тяло. Храненето се фокусира върху това как хората могат да използват избора на диета, за да намалят риска от заболяване, да разберат какво се случва, ако човек получава твърде много или твърде малко хранителни вещества и как действат на организма алергиите. Хранителните вещества са: протеини, въглехидрати, мазнини, витамини, минерали, фибри и вода. Всички те осигуряват подхранване на организма. Ако хората нямат правилния баланс на хранителните вещества в диетата си, рискът от развитие на здравословни проблеми се увеличава.

Д-р Надица Коцева

Председател на Асоциация по Нутрициология и Натуропатия “Феникс”

Д-р Рада Алексиева

Съпредседател на Асоциация по Натуропатия и Нутрициология “Феникс”

Дипломирани Нутрициолози

За да станете част от нашия екип се запишете сега!

Политика за поверителност

3 + 15 =